マイナス思考は変えられる。認知療法に基づくプラス思考を生み出す3つのステップ

こんにちは。
メンタルコーチの梅田智也です。

「マイナス思考をなんとかしたい」
「追い込まれた時こそ、より前向きに物事を捉えられるようになりたい」

と思われる方は少なくないでしょう。


物事の捉え方を少し変えるだけで、その後の行動や結果は、全く違うものになります。


例えば、スポーツで、強豪の対戦相手と戦う場合、
「勝てるわけがない」と最初から諦めている場合と、
「失うものは何もない。思いっきり勝負しよう」と思っている場合では、

その試合へ向かう姿勢や、内容、結果は、大きく変わってくると思いませんか?


こちらでは、「どうすれば、プラス思考(物事をプラスに捉える思考のクセ)になっていけるか?」について書いていきます。


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こちらで紹介する、認知療法をベースにするマイナス思考の改善方法は、
僕自身が、2014年夏にプロコーチの先輩より教えてもらい、当時、マイナス思考だった僕が、出来事や物事をプラスに捉えられるようになり、「プロコーチとして独立してチャレンジしよう!」と思うようになれた方法です。


認知療法に基づくプラス思考を生み出す3つのステップ


「当時は、大変な事、嫌な事、悔しい事、辛い事でも、後から振り返れば、すごく良い経験だった」という事は多々あるのではないでしょうか?


そういった意味でも、物事を大局的・長期的に捉えることはとても大切ですし、
普段から物事を見る視点をそういった大局的・長期的な視点に切り替える必要があります。

このような物事の見方や捉え方を切り替える取り組みやアプローチを『認知療法』と言います。


ここでは、認知療法に基づくマイナス思考の改善方法を説明します。

(このスキルはコーチングスキルとしてもよく知られているスキルですし、セルフコーチングでも活用できるスキルです)


ステップは次のような3ステップになります。


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ステップ1:まずは思考のクセに気づくこと


プラス思考やマイナス思考は、思考のクセです。

出来事や物事という事実を、プラス(建設的)に認知するか、マイナス(非建設的)に認知するかで、心身への反応は大きく違ってきます。


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ですから、日常的にどういった思考のクセを持っているのか?にまず気づくことが大切です。


この思考のクセで、洗い出す上で有効な方法は、日記を書くことです。


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毎日日記を書く中で、

「自分はどんな思考の癖があるのか?」
「出来事に対して、どのような認知をしているのか?」
「その認知のしかたがプラスの場合とマイナスの場合で、どんな結果の違いが起きているのか?」

を日々観察し、理解することから始めるのです。


ステップ2:マイナス思考を中断する


日記を通じて、思考のクセに気づいたら、
次は、マイナス思考をした時に、それを中断するトレーニングを行います。

マイナス思考の中断には、適切で自然な合図を確立することがオススメです。

  • 「ストップ」とつぶやき、深呼吸をする
  • マイナス思考中、「でも自分なら大丈夫だ」とリフレーミングする
  • 切り替えるため、太もものを手で叩く

といった方法が有効です。


自分自身の思考のクセに注意を払い、もしマイナス思考になってしまったら、自分なりの中断方法で中断できるようにしましょう。


ステップ3:マイナス思考をプラス思考へ置き換える


マイナス思考に気づき、それを中断できるようになったら、
マイナス思考をプラス思考に置き換えます。

置き換える際、初めはなかなか上手くいかないかもしれません。

1つ1つのマイナス思考を、意識的にプラス思考に変換してみてください。


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例えば

  • 何かやってうまくいかなかった場合、
    マイナス思考:「自分、全然だめじゃん」

    プラス思考:「誰でもうまくいかないことはある。切り替えて次に集中しよう」に転換する
  • 大切な本番前
    マイナス思考:「失敗したらどうしよう・・・」

    プラス思考「ベストを尽くそう。今まで通りやればきっとうまくいく」に転換する

などのように、意識的にやってみてください。


1つの1つの認知のしかたや解釈を意識的に整えれるようになり、この過程を繰り返し行うことで、無意識的にプラス思考ができるようになってきます。


以上、
「マイナス思考に気づく」
「マイナス思考と止める」
「マイナス思考をプラス思考に転換する」
が、プラス思考を生み出す3つのステップです。


最後に・・・最も肝心な事とは?


スポーツがうまくなりたい時、
プレゼンテーションや商談がうまくなりたい時、
ダイエットや筋肉をつけるなどボディーメイクをしたい時、

練習やトレーニングは、反復し、継続してやりますよね!?


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マイナス思考をプラス思考に転換していくことも、
そういった身体やスキルのトレーニングと同様に、
反復練習や継続が必要です。


マイナス思考は思考のクセであり、習慣です。

生まれてからこれまでしみ込んできた思考のクセや習慣を修正するのですから、1日や2日で改善できることなどほとんどないでしょう。

特に、マイナス思考が習慣化している人ほど、この改善には、時間がかかります。


最も肝心なことは、数日間で諦めたり、やめたりする事なく、継続的にプラス思考が習得できるまで、続ける事が大切です。


1人で継続が難しい方は、
仲間やチームで、トレーニングやシェアの時間を定期的に使ったり、
コーチをつけるなどして、取り組まれる事が良いでしょう!





【このブログの著者】

梅田智也(メンタルコーチ)
経営者、ビジネスマン、アスリート向けに、着実に成果を生み出すためのメンタル面でのサポートを全国で提供中。
会社員時代に始めた朝活では、関西で500名以上の方が参加する会をマネージメント。その後、メンタルコーチとしての活動を関西でスタート。口コミで東海、関東へと広がり、2017年にメンタルコーチとして独立。
>>詳細プロフィール 続きはこちら

メンタルコーチ 梅田智也


【これまでの実績(2017年10月)】

コーチングをさせて頂いた方:述べ400人以上

◆経営者・個人事業主
英会話教室 経営者 / 塾 経営者 / 運送会社 経営者 / 治療院 経営者 / 出版社 経営者 / 保険代理店 / 介護施設 経営者 / 飲食店 経営者 / 公認会計士 / ライフプランナー / フリーフォトグラファー / デザイナー / バイヤー / フラワーデザイナー / 経営コンサルタント / 心理カウンセラー / プロコーチ

◆ビジネスマン
自動車メーカー勤務 / 金融企業勤務 / 化粧品会社勤務 / 人材派遣会社勤務 / ビルメンテナンス会社勤務 / 不動産会社勤務 / IT企業勤務 / 化学メーカー勤務 / 飲食店勤務 / 塾講師

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